התמודדות עם נדודי שינה

נדודי שינה ("אינסומניה" באנגלית - INSOMNIA) מוגדרים כקושי להירדם או להישאר ישנים בשעות הלילה.

 

לאינסומניה אין הגדרה של כמה שעות שינה ישנתם או לא ישנתם בלילה אבל ניתן לומר שאתם סובלים מנדודי שינה אם אתם חווים את אחת מהתופעות הבאות:

  1. קושי בהרדמות.

  2. קושי בשינה רצופה.

  3. התעוררות מוקדמת מהרצוי.

ובתנאי שאלו לא הושפעו מגורמים חיצוניים.

 

נדודי שינה יכולים להיות תופעה זמנית חולפת של לילה אחד ועד מספר שבועות ועשויים להיות תופעה כרונית ומתישה.

 

לא משנה כיצד מתבטאים נדודי השינה שלכם, דבר אחד בטוח – איכות שינה ירודה לא מאפשרת את חידוש הכוחות שנחוץ לנו להתמודדות עם היום הבא.

 

אז מה אפשר לעשות כדי להתמודד עם נדודי שינה? למטה מרוכזים עשרה טיפים שיכולים לעזור לכם לישון טוב יותר. בדקו האם אתם מתנהלים נכון סביב השינה שלכם.

 

עשרה טיפים להתמודדות עם נדודי שינה:

1. וודאו שחדר השינה שלכם נוח ונעים לשהייה.

 

אם יש בלגן – סדרו אותו. וודאו שבחרתם מיטה ומזרן שתואמים את הצרכים שלכם (לא רך או קשה מדי לטעמכם), מעבר לפגיעה באיכות השינה, מזרן ישן מדי \ לא איכותי או לא מתאים יכול לגרום לכאבי גב וצוואר שרק יוסיפו לקושי בשינה ובערנות של היום למחרת.

2. הפרידו את המיטה שלכם מפעילות שלא קשורה לשינה.

 

נסו להימנע מסרטים וסדרות, אוכל ועבודה מהמיטה, חשוב שהגוף שלנו יקשר בין חדר השינה לשינה עצמה, כל פעילות אחרת שנעשית במיטה עלולה לשבש את הקישור הזה. ובנוסף אם אתם רגילים לקרוא לפני שינה אז הקפידו שספרי הלילה שלכם יהיו כאלה שיעוררו בכם רוגע והנאה ולא ספרים שיגרמו לכם לחשוב יותר מדי או כאלו שימתחו אתכם.

3. חידוש התניות – הרגילו את עצמכם לקשר את המיטה וחדר השינה שלכם לשינה.

 

כפי שאמרנו בסעיף הקודם, במידה והתרגלנו לעשות עוד פעילויות מהמיטה מלבד שינה - אנו זקוקים לחנך את המוח שלנו מחדש בנושא כדי להקל על תהליך ההירדמות.

 

אז איך עושים את זה?

במידה ואתם שוכבים במיטה כחצי שעה עד 40 דקות ולא נרדמתם – צאו ממנה, עברו לחדר אחר ותחזרו אליה רק כאשר אתם מרגישים עייפים ומוכנים לשינה. כדי לעודד את שינה לאחר שיצאתם מהמיטה הקפידו לא לבצע פעילות שתמריץ אתכם והימנעו ממסכים ומאור בוהק.

4. נסו להתמיד עם זמני שינה והתעוררות קבועים.

 

כניסה ויציאה מהמיטה בזמנים קבועים לאורך זמן תתאים את השעון הפנימי שלכם כך שלקראת זמן הכניסה למיטה כבר תתחילו להיות עייפים ובשעת ההשקמה הגוף שלכם יהיה מוכן לפעילות.

 

כדי לגרום לתהליך הזה לפעול טוב – נסו להקפיד על מחזור זה גם בסופי שבוע.

5. נסו להימנע משנת צהריים.

 

נסו להישאר ערים במהלך היום וגם להימנע מהשלמת שעות שינה בסוף השבוע.

אלו יורידו את מפלס העייפות שלכם (שזה טוב לכאורה) אך הם יכולים להקשות עוד יותר על ההרדמות בלילה.

כך שכל עוד אתם מסוגלים לתפקד - עדיף שתשמרו את השינה לשעות הלילה כי שנת הלילה איכותית יותר.

 

אם אתם מרגישים שאתם ממש חייבים לנוח בצהריים – נסו להגביל את המנוחה לנמנום של 20 דקות.

6. שלטו בצריכת הקפאין שלכם.

 

הגבילו את צריכת הקפאין משעות אחר הצהריים.

רובנו רגילים לשתות קפה, חלקנו רגילים לשתות הרבה קפה.

על היתרונות או החסרונות של הקפה אפשר להתווכח, אבל מה שלא נתון לוויכוח הוא השפעת הקפאין על הערנות שלנו.

 

צריכת קפאין מוגברת, ובמיוחד בשעות הערב - לילה תקשה מאוד על ההרדמות.

וזכרו - קפאין יש גם בתה, קולה, שוקולד, שוקו ומשקאות אנרגיה למיניהם.

7. שתית אלכוהול יכולה לפגוע בדפוסי השינה שלכם.

 

צריכת אלכוהול מוגברת תפגע באיכות השינה שלכם, לכן אם אתם מתכננים לשתות עם חברים, נסו להפסיק לשתות כשלוש עד ארבע שעות לפני זמן השינה שלכם.

 

ועישון – בדומה לאלכוהול מפריע לשינה תקינה ומעודד אינסומניה.

 

חוץ מזה - הם סתם לא בריאים.

8. נסו לבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע.

 

פעילות הגופנית תעזור לכם להתעייף לקראת הלילה וגם תועיל בהפגת מתחים כך שתגיעו לשעת הלילה רגועים ומוכנים לשינה.

 

אין צורך לאמץ שגרת פעילות אינטנסיבית, או להפוך לספורטאים כדי לישון טוב בלילה.

זה עניין של ניסיון במגוון רמות פעילות ומציאת התדירות והאינטנסיביות המתאימה לכם, כך או כך - הימנעו מפעילות גופנית מעוררת בזמן הסמוך לשעת השינה שלכם.

9. ארוחה כבדה לקראת השינה.

 

ארוחת ערב טובה אמנם תגרום לכם להרגיש עייפות מסוימת אך תפגע באיכות השינה שלכם.

 

לכן נסו לאכול \ לשתות משהו שימלא אתכם אך לא ממש ארוחה.

כוס חלב חם עם מעט דבש יכולה לעשות את העבודה.

10. צרו לעצמכם טקס הכנה לשינה.

 

בדומה להתניית הזמנים הקבועים, טקס שינה קבוע יסמן לגוף שאתם לקראת שינה ויתחיל את תהליך ההרדמות. פחות משנה מה תבחרו לעשות, אך זכרו שמטרת הטקס היא לנקות את הראש ולהירגע, כהכנה לשינה עצמה.

מעוניינים ב- דיקור סיני לבעיות שינה

השאירו פרטים בטופס למטה או התקשרו 810 1 810 - 054

רפואה סינית - מרפאת מלכיאלי

054 810 1 810